私教基础培训教材第六章--健身计划制定


最低风险有氧训练计划设计方案在一个有氧运动训练的设计中，计划进展的速度是由个人运动能力、健康水平、运动偏好、年龄、目的和对训练的承受度也就是身体对训练强度的适应能力来决定的。对于健康的成年人，传统的练习过程一般会分为三个阶段，分别为：初始适应阶段，干善提高阶段和保持阶段。作为一个专业的健身教练，我们应该知道，现在被推荐的运动标准都是来自美国运动医学会和CDC。如果我们运动的目的是为了提高健康水平，那么每次30分钟的中等强度的身体活动是合适的。但是对于一些不是残疾的非完全健康人士，例如久坐的人，这些人群在刚开始运动的时候可能无法达到初始阶段要求的运动水平，但是在最初几个星期的训练中，作为教练应当不断鼓励他们去接近和完成这一目标。初始适应阶段，刚开始训练的时候应该包括持续热身。时间控制在10-15分钟，以间歇形式的中等强度的有氧运动为主，强度控制在储备心律的40%-60%。这种强度的肌肉适应性训练可能会伴有轻微的肌肉酸痛。所以还要有一个持续10-15分钟的放松活动，放松活动的内容主要是由拉伸训练组成。还要注意的一点是在刚开始的运动强度不要太大，否则会无法达到一定的时间要求，还会使坚持运动下去的热情下降。在初始阶段中期运动的时间会逐渐的增加，控制在15-30分钟之间。建议那些一开始就采用中等强度训练的练习者应该每周练习3-4次。在初级阶段里要让练习者对运动做好准备，并开始努力适应运动给身体带来的压力。个人的运动目标在训练的早期就应该制定下来，而且目标的设立必须是实际的，并具有激励性的。改善提高阶段，这一阶段的训练得目标是在整个训练中持续的增加强度，以保证获得到显著的效果，及对心肺功能的适应。改善提高阶段不同于初始阶段，在改善阶段要拥有更快的进展速度。这一阶段持续4-8个月。在这一阶段强度要阶段性增加，并达到储备心率