胖人健身房健身计划
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推胸大肌 15次/组*4（配重60公斤）
B：上斜卧推胸大肌 15次/组*4（配重40公斤）
C：上斜哑铃推举胸大肌 15次/组*4（配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸肱三头肌 15次/组*4（配重10公斤）
E：绳索下拉肱三头肌 15次/组*4（配重35公斤）
F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉背15次/组*4（配重40公斤）
B： 助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）
C： 坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）
D： 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）
F： 托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）
B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）
C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）
D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）
G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟