力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。 使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8 组
热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加 1 组空手平板卧推，也可以做扩胸~
哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推） 第一组：3 磅，20 次 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，15 次 休息 1~2 分钟 第三组：10 磅，6~10 次（做不了的话换成 5 磅做到力竭）
哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3 组 第一组：3 磅，10~15 次，（或器械夹胸最轻重量 10~15 次） 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，10~15 次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量 10~15 次） 休息 1~2 分钟 第一组：3 磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
膝关节俯卧撑：2 组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~） 第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻） 休息 3 分钟 第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8 组
热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加 1 组徒手硬拉
坐姿下拉：3 组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮 器械~） 第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20 次以上，注意动作要标准！挺腰！ 休息 1~2 分钟 第二组：次轻重量（插销插在第二格）15 次以上 休息 1~2 分钟 第三组：插销插在第三格，6~10 次（做不了的话换成第二格做到力竭）
坐姿划船:3 组 第一组：最轻重量 20 次以上 休息 1~2 分钟 第二组：次轻重量 15 次以上 休息 1~2 分钟 第一组：插销插到第三格 12 次以上 （重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要 尽量标准~）
杠铃硬拉：2 组 （这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆 是 20 公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直 腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大） 第一组：做到力竭 休息 3 分钟
第二组：做到力竭
周三：胳膊训练：8 组
热身：这个挺简单的，做 2 组空手弯举，再来一组 3 磅的弯举，12 次左右就差不多了。这个 教程我博客里面还没写，你可以搜一下