1瑜伽体位：摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。 注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停止练习。 主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。 2瑜伽体位：三角伸展式 要领： 1、按基本三角式站立。 2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿式约30称。 3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。 4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。 5、吸气，回到中间。 健身效果： 减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。 3瑜伽体位：腹部按摩功(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。
【功效】这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。 4瑜伽体位：蝴蝶式练习 功效： 促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。 蝴蝶式的做法： 1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。 2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。 3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。 4、吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。 5瑜伽体位：半莲花膝部练习 １、坐下，两腿向前伸直，右腿弯膝，把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强用力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。 ２、把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾，顺时针方向旋转右膝，做１２次旋转后停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。 医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。 6瑜伽体位：动物放松功 体位：1.常坐于地垫，挺直腰背，双腿，双脚并拢一起。双手自然放于在双腿上。2.吸气，左腿向外侧打开，双腿呈90度夹角。挺直腰背，左腿向外侧弯曲，小腿紧贴大腿外侧，脚跟与臀部想触一起。呼气时，将右腿向内侧弯屈，右脚跟抵住会阴处。双手叠放于右腿上。再次吸气时，双臂自体前向头顶方向伸展，大臂置于耳后根处。调整呼吸，呼气时，以腰为折点，手臂带动身体缓慢的有控制地向前，向下。腹部贴向大腿，前额额头轻触地面。稍作停留。吸气，放松双手，手臂臂带动上半身从腰椎至颈椎处依次向上直立起。呼气，双手还原体侧，双腿向体前伸直，活动双脚。 3.做反方向的练习。 功效： 1、? 增强腹部肌肉。 2、? 消除肠道中[de]气体，极宜于消化不良和便秘患者练习。 3、? 补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。 7瑜伽体位：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。 2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！） 3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，