训练方案 weight training
姓名：年龄：体能评估时间：备注：静态心率： 血压： BMI： 腰臀脂肪比： 柔韧度： 肌力： 脂肪率： 柔韧度：目标体重： 应增加肌肉： 应减少脂肪：健身目标：改善体能 减轻体重 收紧与结实
最关注身体的部位：手臂，腰腹部，想收紧与结实。
运动经历：………………….
将各项评估数据对照相应的标准，具体分析如下：
1脂肪率=00.0%（正常值为10.0%-20%）
2腰臀脂肪比：0.00（正常值为0.70-0.80）
3由于脂肪过量，建议有氧运动为主。持续30分钟以上的有氧运动，配合适量无氧器械训练（腰，腹，臀部重点）腰腹脂肪过多，训练动作应从易到难。
注：肌力和肌耐力的指标在其年龄上属于差。柔韧性为88差，可将伸展拉伸运动作为锻炼柔韧性的主要训练手段，而且对训练后的放松和恢复都有积极作用。

建议锻炼分三个阶段完成：
第一阶段：
一 掌握熟悉健身程序，初步提升心肺功能。
二 加强主要支撑关节周围的肌肉力量，以便更好的加强关节和关节 附件的坚固。
三 心肺功能要在这一阶段有明显改善，进行多种有氧器械使用
四 根据其生活习惯作适当调整
五 这一阶段可达到20%至30%的效果
第二阶段：
一 进入高减脂阶段，增加有氧运动的强度
二 这一阶段可减低静态心率，血压减低或是正常化，运动后的恢复能力增加
三 这一阶段可达到80%的效果
第三阶段：
一 收紧与结实，巩固减脂成果
二 提高骨骼密度，提高最大摄氧量，新陈代谢明显改善
三 养成良好的生活和运动习惯，减少交感神经活动，根据对前两个周期的适应，增加有氧强度，巩固训练成果